Pieptul este zona corpului uman de care bărbații au grijă cel mai mult în timpul antrenamentelor. Un „piept” puternic și bine dezvoltat este un vis real. Adesea, ignoranța este și rezultatul voinței puternice și, în locul bucuriei cauzată de rezultate mai bune, apar stagnarea și reticența față de antrenament. Un alt lucru este dorința de a exersa acasă. Dar cum să o faci corect și ce exerciții să alegi?

Mușchii pieptului o scurtă lecție de anatomie

Mușchiul principal al acestei zone este mușchiul major al pectoralului. Este un mușchi superficial, cel mai vizibil și cel de care ne pasă. Se deplasează de la guler la stern și învelișul anterior al mușchiului rectus abdominis. Forma seamănă cu un triunghi. De asemenea, este un mușchi uniform, ceea ce înseamnă că apare simetric pe ambele părți ale corpului [1,2].

Sarcina principală a mușchiului pectoral mai mare este de a coborî brațul ridicat, de a aduce brațul înainte și medial și de a roti brațul spre interior. În timpul antrenamentului, obiectivul va fi, prin urmare, de a implica întregul mușchi prin efectuarea mișcărilor descrise [2].

Sub mușchiul pectoral major se află mușchiul pectoral mic, care este un mușchi respirator accesoriu și sprijină parțial mușchiul pectoral major[2].

Cum sunt construiți mușchii noștri?

Fibrele musculare care alcătuiesc mușchii noștri pot fi împărțite în fibre cu contracție lentă (roșii, tip I) și fibre cu contracție rapidă (albe, tip II). În fibrele de tip II mai putem distinge tipul IIA (oxigen-glicolitic, obosește mai încet și se poate spune că este o astfel de etapă intermediară între tipul I și II) și IIX (glicolitic, care obosește rapid). În scopul acestei publicații, ne vom concentra doar pe divizarea în tipurile I și II [3].

Mușchii cu contracție lentă sunt foarte rezistenți la oboseală și sunt dominanți la alergătorii de lungă distanță. Datorită numărului mare de mitocondrii, acestea sunt o fabrică de energie foarte eficientă, necesară în timpul efortului pe termen lung). Cu toate acestea, mușchii cu contracție rapidă se obosesc repede, au mai puține mitocondrii și joacă un rol major în antrenamentul de forță [3].

Cunoscând fiziologia fibrelor musculare, putem alege antrenamentul potrivit pentru a activa mai multe fibre de tip I sau de tip II. Proporțiile de fibre pot fi modificate într-o oarecare măsură doar prin antrenament, dar modificările vor afecta în principal fibrele de tip II (modificări ale cantității de IIA și IIX). Din păcate, nu este adevărat că e necesară doar o voință puternică și o pregătire dură pentru a obține succesul marilor sportivi – trebuie să îl ai în gene. Un adevăr amar, dar adevărat. Cu toate acestea, merită să lucrăm la ceea ce avem. Conținutul anumitor tipuri de fibre dintr-un anumit mușchi poate fi găsit cu ușurință în orice sursă de cunoaștere, dar pot diferi cu 5-10% la unii oameni [4].

Mușchii pectorali caracteristicile fibrelor

Mușchii pectorali constau din aproximativ 60% fibre cu contracție rapidă și 40% fibre cu contracție lentă. În general, se poate spune că atunci când raportul este 50:50, alegem greutatea medie și numărul mediu de repetări. Cu cât sunt mai multe fibre albe, cu atât este mai mare greutatea și mai puține repetări și cu atât mai multe fibre roșii – cu atât greutatea este mai mică și numărul mai mare de repetări [3,4].

Ce înseamnă greutatea scăzută, medie și mare și cum se poate determina intensitatea? Pentru a determina greutatea folosim conceptul de One repetition maximum, pe scurt 1RM, care definește greutatea maximă cu care suntem capabili să executăm corect o repetare a unui exercițiu dat. Este bine să îți cunoști abilitățile, nu numai să alegi greutatea potrivită în timpul antrenamentului, ci și să îți controlezi progresul. Căutarea 1RM folosind metoda tradițională, adică creșterea greutății de fiecare dată până când cu greu mai putem face o repetare, necesită mult timp și cu fiecare „adăugare” slăbim. Este mai bine să folosești următoarea formulă [5]:

Greutate x Număr de repetări x 0,0333 + Greutate = 1RM

De exemplu, eu ridic 80 de kilograme și o pot face de 4 ori, deci 1RM-ul meu este:

80 x 4 x 0,0333 + 80 = 10,7 + 80 = 90,7 kg

Greutatea mare (intensitatea) este de 80-90% 1RM, medie este de 60-80%, în timp ce greutatea scăzută este tot ce urmează după. Când vine vorba de numărul de repetări (volum), considerăm 1-8 repetări ca fiind scăzute, 8-12 ca medie și mai mult înseamnă un volum mare. Revenind la „pieptul” nostru, ar trebui să folosim o greutate de 70% în sus și un volum de 12 repetări în jos. Rămâi cu principiul că obosești mai întâi fibrele musculare rapide, iar în final (așa-numitul Finiș) efectuează un număr mai mare de repetări la o greutate mai mică pentru fibrele roșii.

Cele mai bune exerciții pentru piept acasă

Fiecare persoană care își începe aventura cu exerciții și creșterea masei musculare caută exerciții care ar putea fi făcute acasă. Și pe bună dreptate, pentru că în stadiu incipient o sală de gimnastică nu este o necesitate, decât dacă vrei să simți atmosfera și testosteronul?

Exercițiile cu propria greutate corporală dezvoltă perfect toți mușchii, chiar și pe cei profunzi, datorită cărora ne construim uniform mușchii. Desigur, gimnastica are limitele sale: nu vom ataca toți mușchii și, în timp, va trebui să ne folosim chiar și de instrumentele mici pentru a evita stagnarea. În ceea ce privește mușchii pieptului, mesajul este bun – îi putem exersa fără instrumente pentru o perioadă relativ lungă de timp și cu rezultate bune. Exercițiile descrise vor necesita doar ceea ce găsiți acasă: o parte de podea, scaune și o masă.

Flotări

Un exercițiu clasic, prezent de la o bucată de pardoseală într-o cameră la săli mari de sport. Îți permite și dezvoltarea mușchilor pectorali, implică mușchii antebrațelor, tricepșii, mușchii umărului și spatelui și, cel mai important, menținerea mușchilor, așa-numitul nucleu.

Făcând flotări, imităm banca de forță cunoscută de la sală. La fel ca panta băncii, putem „regla” și poziția corpului nostru. Flotările clasice (picioarele și brațele pe pământ) împing greutatea a 50-60% din greutatea noastră corporală. Așezarea picioarelor pe o înălțime este de peste 70% din greutatea noastră corporală (pentru o înălțime de aproximativ 60 cm) și mai mare, mai grea, desigur (când stăm pe mâini este de aproape 90%, nu strângem mâinile pentru că stăm pe ele, motiv pentru care nu vom ajunge niciodată la 100%). Când mâinile se odihnesc mai sus decât picioarele, ne sculptează cu aproximativ 40% din masa noastră corporală [6].

În acest fel, nu putem viza doar anumite părți ale mușchiului pectoral (picioare în sus = mai multă presiune asupra acțiunilor superioare; mâinile în sus = mai multă presiune asupra acțiunilor inferioare), ci și creșterea și scăderea greutății. Flotările din genunchi vor angrena aproximativ 40-50% din corp (dificultate comparabilă cu brațele pe platformă) [6].

Instalarea corectă pentru flotări necesită poziționarea corectă a corpului: mâinile la înălțimea și lățimea umărului, paralele între ele sau ușor spre interior, coatele rulează într-un unghi de aprox. 45 de grade în raport cu trunchiul (aceasta ar trebui să fie mișcarea cea mai naturală, fără legarea sau ridicarea inutilă a mușchilor umărului), cu spatele drept, abdomenul și fesele încleștate, cu capul extins înapoi (privește drept, nu în sus și în jos). Facem o mișcare completă, încetinită până când atingem pământul cu pieptul, apoi împingem dinamic în sus.

Dacă observi o lipsă de efecte, merită să cumperi o bandă. Acesta ar trebui să fie singurul instrument pe care îl cumpărăm și înlocuiește cu succes majoritatea aparatelor de la sală. Efectele creșterii în greutate cu flotări cu benzi elastice sunt similare cu cele ale unei bănci de forță [7].

O altă opțiune interesantă sunt mânerele push-up care dau rezultate mai bune, o gamă mai mare de mișcare și ameliorează încheietura și unii mușchi auxiliari [8].

Prin urmare, merită inclus:

1.1) flotări cu brațele ridicate
1.2) flotări clasice
1.3) flotări cu picioarele ridicate
1.4) flotări cu brațele apropiate (diamant) – un exercițiu deosebit de important pentru căține cont de funcția mușchiului pectoral utilizat rar în alte tipuri de flotări, și anume de atașarea umerilor medial (în faza finală a mișcării în partea de sus, mușchiul pectoral este strâns maxim, pe care îl puteți vedea bine în oglindă, trăgând mâinile spre tine).

Tracțiuni la bară (scaune)

Vei avea nevoie de scaune stabile sau de un colț al blatului din bucătărie. Acesta este un exercițiu care implică mușchiul pectoral, dar are efect și asupra mușchilor scheletici și umerilor. Dacă dorești să îți implici „pieptul” mai mult, înclină-te ușor înainte, cu brațele și coatele întinse ușor spre exterior. Amintește-ți să faci încălzirea corespunzătoare pentru mușchii centurii umerilor, deoarece acesta este un exercițiu destul de extenuant. Mișcarea nu trebuie să fie foarte profundă, ci doar la prima tensiune vizibilă a articulațiilor umărului. De asemenea, nu trebuie să ne îndreptăm complet brațele.

Îndepărtarea cu o mână de pământ întinsă pe o parte (împingere laterală)

Este dificil să numești acest exercițiu mai puțin complicat, deși mișcarea în sine este foarte simplă. Culcat lateral și cu picioarele ușor ghemuite, așezăm palma mâinii exterioare (întinsă pe partea dreaptă va fi palma stângă) la înălțimea umărului din fața noastră, brațul este îndoit din cot. Apoi ne împingem cu mâna exterioară de la sol – trunchiul se ridică și brațul se îndreaptă. Mâna neutilizată se sprijină fie de-a lungul trunchiului, fie îndoită pe stomac (ca și cum am vrea o îmbrățișare :)). La fel ca flotările diamant, exercițiul implică puternic mușchii pieptului.

Acestea sunt practic toate exercițiile pe care le putem face acasă. Desigur, există peste 100 de variante de flotări, dar merită să începi cu câteva dintre cele de bază și apoi să le combini cu cele explozive, pe o mână, la perete, cu arcuire etc.

Cât de des faci flotări?

Cât de des îți antrenezi pieptul? Autoritățile din domeniul culturismului vorbesc despre o pauză de cel puțin 2-3 zile între exerciții succesive pentru coloane toracică, pentru a nu exagera și pentru a-ți oferi timp să te regenerezi. Dar crede-mă, cu durerea care însoțește suprasolicitarea sau chiar cu micro daunele mai severe (cunoscute în mod obișnuit sub numele de sourdough), nu te vei mai putea antrena a doua zi. Obișnuirea rapidă a mușchilor este, de asemenea, o problemă – este mai bine să le oferi o pauză de 2 zile, cu excepția cazului în care te simți puternic.

Cel mai bine este ca începătorii să combine antrenamentul pentru coloana toracică cu o altă practică de antrenament pentru întregul corp pentru rezultate uniforme. Trebuie amintit că, atunci când „pieptul” funcționează, mai funcționează și alți mușchi de sprijin. Unii spun că este mai bine să obosești mai întâi acești mușchi auxiliari și abia apoi să ajungi la piept. Cu toate acestea, cred că este mai bine să începi cu părți mai mari și să termini cu altele mai mici.

Efectuăm fiecare exercițiu descris în 3-4 serii de 10-12 repetări. Dacă una este prea grea, efectuăm numărul de repetări până la oprire (atât cât putem gestiona), amintind că nota finală ar trebui să fie incapacitatea de a efectua mișcarea corectă. Odihna între seturi trebuie să fie de la un minut la unu și jumătate [9].

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *